Bukan Sekadar Puasa, Ini Cara Menjaga Pencernaan dengan Serat Selama Ramadan

Halo! Bulan Ramadhan yang penuh berkah akhirnya tiba. Ini adalah momen istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia untuk menjalankan ibadah puasa menahan diri dari makan, minum, dan hal-hal yang membatalkan sejak fajar hingga matahari terbenam selama satu bulan penuh. Lebih dari sekadar kewajiban, tapi puasa juga punya banyak manfaat kesehatan! Mulai dari menurunkan inflamasi ((IL-1, IL-6, TNF-a), mengurangi stres oksidatif (malondialdehyde), menstabilkan gula darah, sampai bantu turunin berat badan dan lingkar perut. Tapi, hati-hati! Ada penelitian yang menunjukkan kalau berat badan bisa naik lagi setelah puasa selesai. Makanya, penting banget buat pilih makanan yang tepat biar manfaat sehatnya tetap terasa.


Salah satu tantangan terbesar selama puasa adalah menjaga pencernaan tetap lancar, terutama karena pola makan berubah drastis. Nah, kunci utama agar tetap nyaman sepanjang Ramadan adalah mencukupi kebutuhan serat setiap hari!


Kenapa Serat itu penting?

Serat adalah sahabat terbaik pencernaan. Selain membantu melancarkan buang air besar, serat juga membuat perut terasa kenyang lebih lama dan mengontrol kadar gula darah. Ini sangat penting saat puasa agar tubuh tetap bertenaga tanpa merasa lemas atau kembung.


Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Peraturan Menteri Kesehatan Tahun 2019, anjuran konsumsi serat per hari bagi setiap orang berbeda-beda. Kebutuhan serat harian tubuh dibedakan berdasarkan kelompok usia dan jenis kelaminnya.

1. Bayi/Anak

Berikut adalah anjuran konsumsi serat per hari untuk bayi/anak.

  • Usia 6-11 bulan: 11 gram per hari.
  • Usia 1-3 tahun: 19 gram per hari.
  • Usia 4-6 tahun: 20 gram per hari.
  • Usia 7-9 tahun: 23 gram per hari.

Untuk bayi usia 0-5 bulan, pemenuhan gizinya bersumber dari ASI eksklusif. Jadi, anjuran konsumsi serat per hari adalah 0 gram.

2. Laki-laki

Adapun anjuran konsumsi serat per hari untuk laki-laki dari berbagai usia adalah sebagai berikut.

  • Usia 10-12 tahun: 28 gram per hari.
  • Usia 13-15 tahun: 34 gram per hari.
  • Usia 16-18 tahun: 37 gram per hari.
  • Usia 19-29 tahun: 37 gram per hari.
  • Usia 30-49 tahun: 36 gram per hari.
  • Usia 50-64 tahun: 30 gram per hari.
  • Usia 65-80 tahun: 25 gram per hari.
  • Usia 80+ tahun: 22 gram per hari.

3. Perempuan

Berikut adalah anjuran konsumsi serat per hari untuk perempuan dari berbagai usia.

  • Usia 10-12 tahun: 27 gram per hari.
  • Usia 13-15 tahun: 29 gram per hari.
  • Usia 16-18 tahun: 29 gram per hari.
  • Usia 19-29 tahun: 32 gram per hari.
  • Usia 30-49 tahun: 30 gram per hari.
  • Usia 50-64 tahun: 25 gram per hari.
  • Usia 65-80 tahun: 22 gram per hari.
  • Usia 80+ tahun: 20 gram per hari.

Untuk perempuan yang hamil dan menyusui, maka kebutuhan serat harian tubuhnya juga berbeda. Berikut rinciannya:

  • Hamil trimester 1: +3 gram per hari.
  • Hamil trimester 2: +4 gram per hari.
  • Hamil trimester 3: +4 gram per hari.
  • Menyusui 6 bulan pertama: +5 gram per hari.
  • Menyusui 6 bulan kedua: +6 gram per hari.

Sumber Serat yang Bisa Dikonsumsi Saat Sahur & Berbuka

✨ Sayur Segar untuk Pencernaan Lancar

Makan sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel saat sahur & berbuka bisa bantu perut tetap nyaman dan bebas sembelit!

✨ Buah Kaya Serat & Nutrisi

Pepaya, apel, dan pir nggak cuma enak, tapi juga bantu tubuh tetap bertenaga dan pencernaan tetap sehat selama puasa.

✨ Nanas, Manis Segar Bantu Lancarkan Pencernaan

Nanas mengandung enzim bromelain yang baik untuk pencernaan, cocok dikonsumsi saat berbuka biar perut tetap nyaman!

✨ Lemon + Aloe Vera + Vitamin C = Kombinasi Segar & Sehat!

Perpaduan lemon, aloe vera, dan vitamin C nggak cuma menyegarkan, tapi juga bantu detoks tubuh dan menjaga daya tahan selama Ramadan.

Manfaat Serat Saat Berpuasa

1️⃣ Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Stabil.

Lonjakan atau penurunan drastis kadar gula darah bisa bikin tubuh lemas dan pusing. Serat membantu mengontrol penyerapan glukosa secara perlahan, sehingga kadar gula tetap stabil dan energi bertahan lebih lama saat puasa ⚡

2️⃣ Membantu Mengontrol Nafsu Makan

Serat dicerna lebih lama oleh tubuh, sehingga memberikan efek kenyang lebih lama . Ini bikin kamu nggak gampang lapar dan lebih bisa mengontrol porsi makan saat berbuka, supaya nggak berlebihan! ✅

3️⃣ Mendukung Kesehatan Pencernaan

Berpuasa bisa mempengaruhi pola buang air besar dan kesehatan pencernaan. Serat, terutama serat tidak larut, membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, sehingga perut tetap nyaman sepanjang hari .

4️⃣ Menjaga Kesehatan Usus

Asupan serat yang cukup membantu pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Ini penting untuk menjaga keseimbangan flora usus, meningkatkan daya tahan tubuh, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

5️⃣ Mencegah Kenaikan Berat Badan

Serat bantu mengontrol berat badan dengan memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa menambah kalori berlebih . Jadi, puasa tetap lancar tanpa khawatir berat badan melonjak setelah Ramadan!

Minuman serat, rekomendasi memenuhi asupan serat selain dari real food saat bulan puasa

Kadang, sulit untuk memenuhi kebutuhan serat hanya dari makanan, apalagi kalau jadwal sahur dan berbuka terbatas. Nah, solusi lainnya adalah dengan mengonsumsi minuman serat yang praktis dan mudah dikonsumsi. Namun, penting untuk memilih minuman serat yang tidak mengandung tambahan gula berlebih agar tetap memberikan manfaat optimal bagi tubuh. 


Puasa bukan alasan untuk merasa lemas atau bermasalah dengan pencernaan. Dengan cukup asupan serat dari makanan sehat dan tambahan minuman serat, tubuh tetap nyaman dan bertenaga selama Ramadan. Yuk, mulai lebih peduli dengan kesehatan pencernaan agar ibadah makin lancar!


Sumber:

  • Hajek, Peter & Myers Smith, Katie & Dhanji, Al-Rehan & West, Oliver & Mcrobbie, Hayden. (2011). Weight change during and after Ramadan fasting. Journal of public health (Oxford, England). 34. 377-81. 10.1093/pubmed/fdr087.
  • Samudera, Wahyu & Fernandez, Gracia & Fitriyah, Rahmatul & Arifin, Hidayat & Wulandari, Shenda & Permana, Roby. (2020). The Benefits of Fasting to Improve Health Conditions and to Prevent Cardiovascular Disease. Jurnal Ners. 14. 383. 10.20473/jn.v14i3.17168.

Penulis:

Indah Dwijayanti, S.Gz, M.B.A



< Kembali